الجذع المتناغم مع القيمة المطلقة المرتفعة هو حلم لكثير من الرجال. بعد كل شيء ، يجذب الشكل الرياضي دائمًا آراء الجنس الآخر. إذا كان لديك دهون زائدة متراكمة في البطن والجانبين ، فإن العمل على نفسك فقط سيساعدك على التخلص منها. الأنظمة الغذائية والأدوية المختلفة لن تعطي النتيجة المرجوة بل قد تضر بصحتك. أساس النجاح في عملية إنقاص الوزن وتكوين مكعبات البطن الثمينة هو تدريبات اللياقة البدنية المنتظمة ، والتخلي عن العادات السيئة واتباع نظام غذائي صحي.
أسباب ظهور "بطن الجعة" عند الرجال
- التغذية غير الصحيحة. تؤدي الوجبات السريعة والأطعمة المقلية الدهنية واللحوم المدخنة ومنتجات الدقيق والإفراط في تناول الطعام إلى حدوث خلل في الجهاز الهضمي مما يؤدي غالبًا إلى السمنة.
- نقص في النشاط الجسدي. العمل المستقر ، عطلات نهاية الأسبوع على الأريكة هي المفتاح لظهور الدهون الزائدة ليس فقط على البطن والوركين. بسبب نمط الحياة غير المستقر وغياب تمارين اللياقة البدنية ، يزداد الوزن الزائد بسرعة.
- الاستعداد الوراثي والأمراض المزمنة (مثل مرض السكري). في هذه الحالة ، لن يكون من الممكن تحقيق النحافة للرياضي ، لكن فصول اللياقة البدنية المنتظمة ستساعد في التحكم في الوزن وجعل الشكل متناسبًا.
- عادات سيئة. التدخين والكحول لهما تأثير مباشر على عمل الجسم كله.
كيفية التخلص من البطن والوركين: تدريبات اللياقة والتغذية السليمة
مفتاح النجاح في التخلص من طيات الدهون في البطن والجوانب هو نهج متكامل. إذا التزمت بأي نظام غذائي وتجاهلت اللياقة ، ستنخفض دهون البطن ، لكنها لن تضيف جاذبية لمظهرك. كل ما تحصل عليه هو ترهل العضلات والجلد. لذلك ، يعد تدريب اللياقة جانبًا إلزاميًا لحل هذه المشكلة. في الوقت نفسه ، ليس من الضروري التجويع ، يكفي الالتزام بالمبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي ومتوازن.
- تخلص من الأطعمة غير الصحية والأطعمة الدهنية والكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي. أعط الأفضلية للخضروات والفواكه والحبوب والدجاج والديك الرومي ولحم البقر.
- اشرب الكثير من الماء النظيف. المعدنية بدون غاز أو منقى مناسبة.
- تجنب الشاي القوي والقهوة والمشروبات الغازية السكرية والعصائر المعبأة التي يتم شراؤها من المتجر - فهي غنية بالسكر.
- تجنب الكحول والسجائر.
من خلال الالتزام بهذه المبادئ البسيطة والقيام بتمارين اللياقة البدنية بانتظام ، ستلاحظ تغييرات كبيرة في شخصيتك في غضون أسبوعين. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لمثل هذا النظام تأثير مفيد على الصحة العامة.
فصول لياقة بدنية في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل
إذا كنت ترغب في التخلص من "بطن الجعة" وتثبيت قوامك بشكل عام ، مما يمنحك الراحة لعضلاتك ، فإن دروس اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية تعد خيارًا رائعًا. سيساعدك مدرب محترف في تصميم برنامج تدريب لياقة بدنية مخصص بناءً على حالتك البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، وبتوجيه من مدرب متمرس ، ستتمكن بسرعة من إتقان الأسلوب الصحيح لأداء تمارين اللياقة واختيار الأوزان المثلى للعمل مع أجهزة المحاكاة. وسيكون وجود المزيد من الرياضيين المدربين في صالة الألعاب الرياضية بمثابة حافز إضافي لممارسة الرياضة.
إذا لم تتح لك الفرصة ، لسبب ما ، لحضور نادٍ رياضي ، يمكنك تنظيم تمارين اللياقة البدنية في المنزل (أو في الملعب الرياضي في الفناء). بالنسبة للتدريبات المنزلية ، سوف تحتاج إلى:
- الملابس المريحة التي لا تعيق الحركة ، فتات العرق وقابلة للتنفس.
- بعض المعدات الرياضية: الدمبل ، حصيرة التمرين.
- وقت حر ومباني فسيحة.
يمكنك إجراء دروس اللياقة البدنية في المنزل في أي وقت يناسبك ، في الصباح أو في المساء بعد يوم العمل. الشيء الرئيسي هو انتظام التدريب والاهتمام بالنتائج. إذا كنت كسولًا وتخطيت تمارين اللياقة البدنية المخطط لها ، فلن تحقق جهودك النتيجة المرجوة.
تمارين لياقة لتدريب الصحافة للرجال
يجب أن تبدأ كل تمرين لياقة بدنية بإحماء وتنتهي بتهدئة. الجري (في الملعب ، على الفور ، على الدرج) ، القفز على الحبل ، أي حركة رقص إيقاعي على الموسيقى مناسبة كإحماء. يجب أن تتكون فترة التهدئة من تمارين إطالة للياقة البدنية تساعد على استرخاء العضلات بعد مجهود مكثف وتعزز انتعاش العضلات.
- كروكيت كلاسيك.
يتم إجراؤه من وضع ضعيف ، مع مباعدة القدمين بعرض الوركين وثني الركبتين. تستريح القدمان بقوة على سطح الأرض واليدين - على مؤخرة الرأس. بحركة قوية ولكن ليست مفاجئة ، ارفع جذعك العلوي عن الأرض ومد صدرك نحو الركبتين. يجب الضغط على أسفل الظهر أثناء تمرين اللياقة هذا بقوة على سطح الأرض. يتم تنفيذ الحركة فقط عن طريق عضلات البطن.
- الجرش الجانبية.
وضعية البداية هي نفسها كما في تمرين اللياقة السابق. يتم إجراء التقلبات بشكل جانبي ، أي عند رفع منطقة الكتف ، من الضروري محاولة الوصول إلى ركبة الساق المقابلة باستخدام الكوع.
- يرفع الساقين.
يتم إجراؤه من وضع الاستلقاء ، ويمتد الذراعين على طول الجسم والساقين معًا. بجهد عضلات البطن ، من الضروري رفع الساقين المغلقة معًا بزاوية قائمة على سطح الأرض. عند أداء عنصر اللياقة هذا ، من الضروري خفض الساقين بسلاسة ، والتحكم في حركة عضلات البطن.
- ارفع ذراعيك وساقيك.
وضعية البداية مستلقية على ظهرك. اليدين - على الجانبين والساقين - معًا ورفعت بشكل عمودي على الجسم. مع الزفير العميق ، من الضروري تمزيق الكتف والذراع من الأرض ، ومحاولة الوصول إلى القدمين بأصابعك. أثناء تمرين اللياقة هذا ، لا تقم بحركات مفاجئة - فقد يتسبب ذلك في حدوث التواء عضلي ، خاصة إذا لم تمارس نشاطًا بدنيًا لفترة طويلة.
- الطاولة.
من أكثر تمارين اللياقة فعالية لتدريب عضلات البطن والوركين والأرداف والظهر والذراعين. يتم إجراؤه من وضعية الاستلقاء (مثل عمليات الدفع). يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا ، مع دعم على الذراعين أو المرفقين وأصابع القدم. عند القيام بتمرين اللياقة هذا ، تأكد من عدم وجود طيات في أسفل الظهر. في وضع اللوح الخشبي ، يجب أن تصمد لمدة 30 ثانية على الأقل ، وهذه المرة تزيد بمقدار 15 ثانية كل أسبوع.
ستساعدك تمارين اللياقة البدنية الأساسية هذه على التخلص من الدهون الزائدة في البطن والجانب في وقت قصير وتجعل قوامك نحيفًا ومناسبًا. لا ينبغي على مبتدئي اللياقة البدنية أن يدفعوا بقوة وأن يتدربوا حتى الإرهاق. يكفي إجراء 2-3 مجموعات من التمارين ، 12-15 تكرارًا لكل منها. بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التدريب ، يمكنك إضافة الأوزان وممارسة التمارين باستخدام الدمبل في يدك.